Planking – kurzes Ganzkörpertraining

Planking ist der neue Volkssport!
Jeder zweite Deutsche ist laut der Weltgesundheitsorganisation WHO übergewichtig. Der Trend ist nicht nur in Deutschland zu beobachten, sondern weltweit. WHO spricht von einer Fettsuchtepidemie. Laut Andreas Gies vom Umweltbundesamt stieg der BMI der deutschen Studenten in den letzten 20 Jahren um zehn Prozent. Es besteht dringender Handlungsbedarf.

Die moderne Gesellschaft wird von Bewegungsmangel geplagt. Menschen wurden nicht geschaffen, um den ganzen Tag im Auto oder auf Stühlen im Büro zu sitzen. Fehlende Aktivität wirkt sich negativ auf das Gewicht und die Gesundheit aus. Viele Verbraucher möchten Sport treiben, ihnen fehlt jedoch die Zeit dafür. Glücklicherweise haben Experten in den letzten Jahren sportliche Aktivitäten konzipiert, die in den Alltag vielbeschäftigter Menschen passen. Eine solche sportliche Betätigung ist das sogenannte Planking.

Planking – kein Hype, sondern eine Disziplin

Wenige Minuten pro Tag sollen ausreichen, um die Muskeln des Körpers, insbesondere in der Bauchregion, zu trainieren. Der Begriff Planking wird von dem englischen Wort plank (Brett) abgeleitet. Im Grunde handelt es sich um eine abgewandelte Form der Liegestützen, jedoch stützt man sich auf den Unterarmen und nicht auf den Händen ab.
Planking begann vor wenigen Jahren als Internethype, wie so viele andere Trainingseinheiten zuvor. Über soziale Netzwerke verbreiteten sich Fotos von Menschen, die an den merkwürdigsten Orten das Planking ausführten. Es muss nicht gesagt werden, dass das nicht der Zweck der Körperübung ist. Planking verbessert unter korrekter, disziplinierter Ausführung die körperliche Fitness.

Planking korrekt und ohne Fehler ausführen

So leicht Planking auszuführen ist, so schädlich ist die Einnahme einer falschen Position. Wie der Name bereits sagt, ist das Ziel der Übung, den Körper wie ein Brett zu positionieren. Spektakulär muss dabei niemand aussehen.
Der Ablauf sieht wie folgt aus:

  1. auf den Bauch legen
  2. auf die Unterarme stützen
  3. die Unterarme müssen unter den Schultern befinden
  4. Blick nach unten richten, Hände zu Fäusten ballen
  5. den Körper anspannen und sich auf die Zehenspitzen stellen
  6. Rücken anheben, dabei gerade halten und Becken leicht anheben
  7. ruhig, gleichmäßig atmen
  8. diese Haltung zehn bis 30 Sekunden halten

Diese Übung können Verbraucher mehrere Male pro Tag wiederholen. Etwa drei Übungen reichen anfangs aus, bis sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen. Mit zunehmender Fitness erhöht man die Dauer, in der man in der Planking-Position verweilt.
Ein klassischer Fehler, der schädlich sein kann, ist eine entspannte Rückenmuskulatur. Verbraucher geraten ins Hohlkreuz und schaden dabei ihrem Rücken.

Keine Übung, ohne sich vorher aufzuwärmen

Auch wenn Planking in der Regel nur wenige Minuten dauert, darf diese Übung nicht ausgeführt werden, ohne sich vorher aufzuwärmen. Die Gelenke freuen sich, wenn man sie mobilisiert, da sie Synovialflüssigkeit produzieren. Auch die Schultern sollte man einige Male kreisen lassen, um sich aufzulockern.
Eine Daumenregel für die perfekte Aufwärmroutine und -dauer gibt es nicht. Jedoch gilt: Je höher das Alter des Menschen, desto länger sollte die Aufwärmphase sein. Einige Aufwärmübungen gibt es in diesem Video auf YouTube:

 

Vorteile der Planking-Übung

Eine Gesellschaft, die sich immer seltener bewegt und unter steigendem Stress leidet, benötigt regelmäßig körperliche Aktivität. Planking kann dieses Bedürfnis befriedigen, da es sich um eine Übung handelt, die nur wenige Minuten pro Tag beansprucht. Planking härtet die Muskulatur, was wichtig ist, um die Gelenkbelastung zu reduzieren und harte Stöße aufzufangen. Letzteres ist wichtig, wenn Verbraucher beispielsweise Sport in der Freizeit betreiben.
Die Bürotätigkeit vieler Berufstätiger hat zur Folge, dass ihre Rumpfmuskulatur geschwächt ist. Diese Core-Muskeln müssen trainiert werden, um Verletzungen vorzubeugen und das Risiko von Rückenschmerzen zu minimieren. Insbesondere Läufer profitieren von einer kräftigen Körpermitte, da sie die Lauftechnik verbessert.

Muskeln, die der Plank trainiert

Mit Planking trainieren Verbraucher ihren Körper mithilfe der Schwerkraft. Je größer das Körpergewicht, desto größer ist die Belastung auf die Muskeln. Generell werden die folgenden Muskelregionen trainiert:

  • Trizeps
  • Schultern
  • Brust
  • Beine

Die Schwerstarbeit leistet der Rumpf (Core), da die Rückenstrecker und die Lendenmuskeln den Rücken vom Boden anheben müssen. Ist der Körper in der Luft, stabilisieren die Bauchmuskeln den Rumpf.

Die perfekte Trainingsdauer beim Planking

Es gibt kein Idealrezept für die perfekte Trainingseinheit. Die körperliche Verfassung jedes Menschen ist verschieden und wirkt sich auf die Übung aus. Anfänger sollten das Training leicht angehen und es nicht übertreiben. Sie neigen häufig dazu, das Atmen zu vergessen, wodurch sie in eine ungesunde Pressatmung verfallen.
Stabilität ist das A und O beim Planking. Wer die Position halten und dabei gleichmäßig atmen kann, beginnt mit wenigen Sekunden pro Tag – fünf, zehn oder fünfzehn reichen zunächst aus. Alle paar Tage steigert man die Planking-Dauer, bis man jedes Mal seine persönliche Grenze erreicht. Auf diese Weise ist eine kontinuierliche Steigerung möglich.

Verschiedene Variationen des Planking für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene, die in der Lage sind, ihre Planking-Position viele Sekunden lang zu halten, können mit Variationen beginnen. Laut diesem Artikel auf gofeminin.de gibt es folgende Varianten:

  • Plank mit Hanteln: Der Sportler stützt sich nicht auf den Unterarmen ab, sondern nimmt Hanteln in die Hand.
  • Seitlicher Plank: Der Plank erfolgt einseitig, indem man sich auf eine Seite legt und sich auf einen Unterarm abstützt.
  • Plank mit Beinrotation: Ausgehend vom seitlichen Plank stützt man sich auf nur einem Bein ab und streckt das andere nach vorne.

Planking in das Trainingsprogramm integrieren

Planking eignet sich als eigenständige Übung für Menschen, die wenig Zeit zum Trainieren haben. Hobbysportler hingegen können die Übung in ihr Trainingsprogramm integrieren. Von einer stabilen Körpermitte profitiert jeder Sportler. Diese Übung können sie in jede zweite Trainingseinheit integrieren, da sie wenig Zeit beansprucht.

Bildquelle: bigstock-ID 96515717 Wavebreak Media Ltd

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