Zuckerfrei leben – gesund aber realistisch?

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Die Wissenschaft hat gezeigt, dass übermäßiger Zuckerkonsum einen vernichtenden Tribut von der Gesundheit fordert. Mittlerweile besteht die größte Quelle von Kalorien für Menschen in industrialisierten Nationen aus zuckerhaltigen Lebensmitteln – speziell aus Maissirup mit einem hohen Fruktosegehalt.
Werfen wir einen Blick auf die Zuckerverbrauchstendenzen der letzten 300 Jahre:
Im Jahr 1700 verbrauchte eine Person etwa 4 Pfund pro Jahr; 100 Jahre später waren es schon 18 Pfund pro Jahr, und um 1900 war der individuelle Verbrauch auf 90 Pfund pro Jahr gestiegen. Heute liegt der Verbrauch bei etwa 250 Gramm am Tag oder knapp 180 Pfund pro Jahr.

Zucker wird Erfrischungsgetränken, Fruchtsäften, sowie Sportgetränken beigefügt und ist in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln verborgen – von Brezeln über Ketchup bis zum Käseaufstrich. Sogar eine durchschnittliche Packung Säuglingsnahrung beinhaltet inzwischen das zuckrige Äquivalent einer Dose Coca-Cola. So werden Babys metabolisch vom Beginn ihres Lebens an überzuckert.

Die verschiedenen Arten

Da es leicht ist, durch die Vielzahl der Zuckerpräparate und Süßstoffe den Überblick zu verlieren, folgt zunächst eine kompakte Zusammenfassung.

  • Dextrose
  • Fruktos
  • Glukose

sind alle Monosaccharide, die auch als Einfachzucker bekannt sind. Der Hauptunterschied zwischen ihnen ist, wie der Körper sie metabolisiert. Glukose und Dextrose sind größtenteils identisch. Allerdings verwenden Lebensmittelhersteller in der Regel den Begriff „Dextrose“ in ihrer Zutatenliste. Die einfachen Zucker können miteinander kombiniert werden, um komplexere Formen (Disaccharide wie z.B. Tafelzucker) zu bilden. Diese bestehen meist zur Hälfte aus Glukose und Fruktose. Fruktosehaltiges Maissirup besteht zu 55 Prozent aus Fruktose und zu 45 Prozent aus Glukose.

Ethanol (konsumierbarer Alkohol) ist kein Zucker, obwohl Bier und Wein neben Alkohol auch Restzucker und -stärken enthalten. Zuckeralkohole wie

  • Xylit
  • Glycerin
  • Sorbit
  • Maltit
  • Mannit
  • Erythrit

werden zunehmend auch als Süßstoffe beliebt. Sie werden nur unvollständig aus dem Dünndarm absorbiert und liefern entsprechend weniger Kalorien; dafür verursachen sie oft Probleme bei der Verdauung, zum Beispiel in Form von Blähungen oder Durchfall. Sukralose (Splenda) ist kein reines Zuckerpräparat, trotz seiner zuckerähnlichen Namen und der trügerischen Marketingslogans. Es ist ein chloriertes, künstliches Süßungsmittel wie Aspartam und Saccharin, und hat ähnliche schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit.
Agavensirup, fälschlicherweise als „natürlich“ beworben, ist typischerweise hochgradig industriell verarbeitet und besteht in der Regel 80 zu Prozent aus Fruktose. Das Endprodukt ähnelt nicht einmal mehr der ursprünglichen Agavepflanze. Honig besteht zu etwa 53 Prozent aus Fruktose, ist in roher Form jedoch völlig natürlich und hat viele gesundheitliche Vorteile, wenn er in Maßen konsumiert wird; so enthält eine Portion Honig so viele Antioxidantien wie die gleiche Menge Spinat. Stevia ist ein sehr süßes Kraut, das aus dem Blatt der südamerikanischen Steviapflanze stammt und – in natürlicher Form – ein sicherer Zuckerersatz ist. Lo han (oder luohanguo) ist ein anderes natürliches Süßungsmittel, welches aus einer Frucht gewonnen wird.

Glukose vs. Fruktose

Glukose ist die Form der Energie, welche für den ordnungsgemäßen Betrieb des Körpers zuständig ist. Jede Zelle im Körper, jedes Bakterium – und tatsächlich jedes Lebewesen auf der Erde – nutzt Glukose zur Energiegewinnung. In den meisten Industrienationen ist die gesunde Saccharose jedoch nicht mehr der Zucker der Wahl, sondern Fruktose. Entspräche die heutige Ernährung mehr derjenigen der Menschen vor einem Jahrhundert, würden wir etwa 15 Gramm zuckerhaltiger Nahrungseinheiten pro Tag konsumieren. In Gemüse und Obst sind diese zumindest mit Vitaminen, Mineralien, Enzymen und nützlichen Phytonährstoffen gemischt, welche die negativen metabolischen Effekte des Zuckers mäßigen.

Schlimmer ist jedoch, dass verarbeitete Lebensmittel nahezu keine Ballaststoffe mehr enthalten, so dass diese im Wesentlichen keinen Nährwert liefern. Und gerade die Produkte, auf welche die meisten Menschen sich zur Verringerung des Gewichts verlassen – fettarme Lebensmittel – sind oft diejenigen mit den höchsten Anteilen von Fruktose.

Es gibt zwei Hauptfaktoren, welche die schädigende Wirkung von Fruktose ausmachen: Zum einen metabolisiert der Körper Fruktose auf eine anderen Weise als Glukose. Die gesamte Belastung für die Verarbeitung von Fruktose entfällt auf die Leber. Des weiteren liegt der Gesamtkonsum von Fruktose auf einem viel zu hohen Niveau, wodurch die negativen Auswirkungen noch stärker werden.

Zuckerfrei – Funktioniert das überhaupt?

Eine Hauptursache für den zu hohen Konsum liegt in Säften und Erfrischungsgetränken. Heute werden 55 Prozent der Süßstoffe in Lebensmitteln und Getränken aus hoch-fruktosehaltigem Maissirup hergestellt. Nahrungsmittel- und Getränkehersteller fingen in den 70er Jahren damit an, ihre Süßungsmittel von Saccharose zu Maissirup zu wechseln. Sie entdeckten, daß Maissirup preiswerter in der Herstellung war, und dazu sogar 20 Prozent süßer als herkömmlicher Tafelzucker. Maissirup enthält die gleichen Stoffe wie Saccharose, ist aufgrund seiner chemischen Zusammensetzung für den Stoffwechsel jedoch viel schwieriger zu verarbeiten. Fruktose und Glukose sind im Maissirup nicht miteinander verbunden, so dass der Körper es nicht erst aufbrechen muss, um es verarbeiten zu können. Die Fruktose wird sofort aufgenommen.

Zu viel davon verursacht jedoch eine metabolische Katastrophe, da nach dem Verzehr von Fruktose der Hauptteil der metabolischen Belastung bei der Leber liegt. Dies ist bei Glukose nicht der Fall; hier muss die Leber nur etwa 20 Prozent der Stoffwechselarbeit übernehmen.

Da nahezu jede Zelle im Körper Glukose für die Energieversorgung beansprucht, wird sie normalerweise sofort nach dem Konsum verbraucht. Wo landet jedoch all die übermäßige Fruktose? Auf den Hüften, den Oberschenkeln und am Bauch. Sie wird in zusätzliche Fettdepots am ganzen Körper verteilt. Aus diesem Grund hat ein übermäßiger Verzehr von Fruktose sogar schlimmere Folgen als ein zu hoher Konsum von fettreichen Nahrungsmitteln. Allerdings reichen die physiologischen Probleme des Fruktosestoffwechsels weit über einen umfangreicheren Hosenbund.

Die Gefahren übermäßigen Zuckerkonsums

Fruktose erhöht die Bildung von Harnsäure, wodurch der Blutdruck erhöht wird und das Risiko von Nierenschäden steigt. Erhöhte Harnsäurewerte führen auch zu chronischen Entzündungen, welche weit reichende Konsequenzen für die Gesundheit haben können. Zum Beispiel führen chronisch entzündliche Blutgefäße zu Herzinfarkt und Schlaganfall; auch gibt es viele Beweise, dass einige Krebserkrankungen durch chronische Entzündungen verursacht werden.

Durch einen Trick verführt Fruktose den Körper zur Gewichtszunahme, indem es dem Stoffwechsel vortäuscht, das körpereigene Appetitkontrollsystem auszuschalten. Fruktose stimuliert die Bildung von Insulin nur unzureichend, welches dann widerum nicht seine Aufgabe der Unterdrückung des Hungerhormons Ghrelin sowie der Förderung des Satthormons Leptin erfüllen kann. In der Folge nimmt man mehr Nahrung zu sich, als eigentlich nötig wäre, und entwickelt zudem eine immer stärker werdende Insulinresistenz.

So führt gestiegener Zuckerkonsum schnell zu einer Gewichtszunahme und Bauchfettleibigkeit, verminderten HDL- und erhöhten LDL-Werten, erhöhten Triglyceriden, erhöhtem Blutzucker und hohem Blutdruck, d. h. es fördert das klassische Krankheitsbild des metabolischen Syndroms.
Der Fruktosestoffwechsel funktioniert ähnlich wie der Ethanolstoffwechsel, der eine Vielzahl von toxischen Wirkungen einschließt, u.a. die nicht-alkoholische Fettleber-Krankheit. Es ist vergleichbar zu den Folgen übermäßigen Alkoholkonsums, nur ohne den Rausch.

zuckerfrei leben bedeutet für viele Menschen Verzicht- Doch es gibt einige Ersatzstoffe und Methoden, wie man Lebensmittel gesund süßen kann!

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Diese Veränderungen sind nicht zu sehen, wenn Menschen oder Tiere Stärke (oder Glukose) konsumieren, was darauf hindeutet, dass Fruktose ein „schlechtes Kohlenhydrat“ ist, sofern mehr als 20 Gramm pro Tag davon verzehrt werden. Die geringe Menge ist wahrscheinlich der einzige Faktor, welcher für den Teilerfolg vieler „Low-Carb“-Diäten verantwortlich ist.

Eine der jüngeren Forschungserkenntnisse auf diesem Gebiet ist die Entdeckung, dass Glukose die Fruktoseabsorption sogar beschleunigt, was die potenziellen Gesundheitsrisiken von fruktosebasierten Süßungsmitteln noch verstärkt.

Zuckersensibilisierung verstärkt das Problem

Es gibt noch ein weiteres schwerwiegendes Problem – eine Art selbst erfüllende Prophezeiung oder auch ein Teufelskreis. Denn Zucker schafft sich seine eigenen Wege im Körper; und je mehr davon konsumiert wird, desto effektiver ist der Körper darin, diese Wege auszubauen und ihn so noch besser zu absorbieren. Mit der Zeit entwickelt sich eine stetig wachsende Sensibilisierung, und so auch eine wachsende Reaktionsempfindlichkeit auf die negative Auswirkungen.

Die positive Seite der Medaille ist jedoch, dass selbst ein kurzer Zuckerurlaub genügt, um die Sensibilisierung abzuschwächen und die Stoffwechselwege wieder zurückzubauen. Die Forschung besagt, dass bereits zwei zuckerfreie Wochen dazu führen können, dass der Körper weniger negativ reagiert.

Ist Obst jetzt gut oder schlecht?

Viele Früchte enthalten Fruktose; wenngleich ein Entlastungsfaktor sicherlich im hohen Anteil von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sowie weiteren Nährstoffen liegt, welche mit der Fruktose zusammen in den Körper gelangen und die gefährlichen Auswirkungen mindern. Obst- und Gemüsesäfte hingegen sind fast so schädlich wie Erfrischungsgetränke, weil hier nahezu ausschließlich Fruktose enthalten ist, während viele Antioxidantien und Vitamine verloren sind.

Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Fruktose allein nicht böse ist. Doch ein zu hohes Maß an Fruktose wird absolut verheerende Folgen für die Biochemie und Physiologie des Körpers haben. Aus diesem Grund sollte man zumindest Vorsicht und Sorgfalt bei der Zusammenstellung des täglichen Speiseplans walten lassen. Weil Maissirup so günstig ist, wird es zu praktisch allen industriell verarbeiteten Nahrungsmittel hinzugefügt. Selbst wer keinerlei Erfrischungsgetränke oder Obst konsumiert, überschreitet so leicht die empfohlene Tagesmenge von maximal 25 Gramm Fruktose.

Zuckerfrei leben – Tipps und Ratschläge

  1. Verstehen Sie, dass jeder Körper unterschiedlich ist und keine zwei Menschen Zucker auf die exakt gleiche Weise verarbeiten. Es gilt herauszufinden, wie genau der eigene Körper arbeitet, was gut vertragen wird, und welche Lebensmittel eher gemieden werden sollten. Eine komplette physische Anamnese einschließlich der laufenden Überwachung von Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel können hilfreiche Informationen dazu liefern.
  2. Lernen Sie alles, was es über Zucker, Blutzucker und Glukosebeeinträchtigungen (Prädiabetes und Diabetes) zu erfahren gibt, und verwenden Sie dieses Wissen, um Ihren Lebensstil entsprechend zu lenken. Der Erfolg präventiver Maßnahmen lässt sich nur schwer messen, doch eine gesunde Angst vor Risiken kann motivierend wirken.
  3. Entwickeln Sie einen zuverlässigen, faktenbasierten, lebenslangen Essensplan, um den Blutzucker immer im Gleichgewicht zu halten. Dazu gehören Mahlzeiten, welche Proteine, nicht-stärkehaltiges Gemüse, Obst (optional) und ungesättigte Fettsäuren kombinieren. Suchen Sie nach Ernährungsplänen, welche Auskunft über die glykämische Belastung (GL) geben, und nicht nur den glykämischen Index (GI) anzeigen. Gerade jene Nahrungsmittel, welche den Blutzuckerspiegel für längere Zeiträume auf einem hohen Niveau halten, haben meist die schädlichsten Folgen.
  4. Kennen Sie alle schädlichen zuckerhaltigen Stoffe und Derivate, sowie die Lebensmittel, in denen sie versteckt sind. Den meisten zubereiteten und verarbeiteten Lebensmitteln wurden diese Stoffe hinzugefügt.
  5. Vertrauen sie nicht blindlings. Lesen Sie Etiketten und erfahren Sie mehr über Zutaten. Und erwarten Sie nicht, dass ein Kellner in einem Restaurant alle Zutaten einer Speise herunterbeten kann. Im Zweifelsfall weichen Sie notfalls auf einen Salat mit einem einfachen Dressing aus Essig und Öl aus.
  6. Planen Sie voraus, so dass immer die richtigen Lebensmittel zur Verfügung stehen, wenn Sie sie benötigen.
  7. Konsequenz. Wenn Sie Ihre Gesundheit wirklich selbstbestimmt fördern und lenken möchten, gibt es für „gute Tage“ und „schlechte Tage“ keinen Raum. Spielen Sie auf lange Sicht. Genug Schlaf und wirksame Maßnahmen zur Reduzierung von Stress spielen dabei ebenfalls eine große Rolle.

 

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