Passende Ernährung für Muskelaufbau

Muskelaufbau

Kraftsport hat neben den ästhetischen Aspekten zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. So erfolgt nicht nur eine Stärkung der Muskeln, sondern auch der Sehnen, Bänder, Gelenke und sogar der Knochen. Die Verletzungsanfälligkeit wird dabei in beachtlichem Maße reduziert und außerdem sinkt das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs nachweislich. Das Hauptmotiv für Kraftsport ist bei den meisten Menschen jedoch der Muskelaufbau. Hierbei ist für ein optimales Ergebnis eine Kombination aus hartem Training und der richtigen Ernährung ausschlaggebend. Vor allem eiweißhaltige Lebensmittel sollten in ausreichenden Mengen konsumiert werden.

Eiweißhaltige Lebensmittel als Baustofflieferanten für die Proteinsynthese

Das Wachstum der Muskulatur bedingt einen Wechsel von Trainings- und Erholungsphasen. Bei der Beanspruchung eines Muskels mit mindestens 50 % des maximalen Leistungsniveaus wird in den Myofibrillen ein Reiz ausgelöst, welcher in der Erholungsphase einen Masseaufbau stimuliert. Dadurch entsteht ein erhöhter Eiweißbedarf, der durch eiweißhaltige Lebensmittel gedeckt werden sollte. Dabei dient das Eiweiß als Baustoff des neuen Gewebes. Bei einem Mangel wird die Proteinsynthese gehemmt, so dass der Muskelaufbau langsamer vonstattengeht. Daher sollte auf die richtige Ernährung geachtet werden.

Wichtige eiweißhaltige Lebensmittel

Als eiweißhaltige Lebensmittel sind vor allem Fleisch und Fisch geeignet. Das fettarme Hähnchen- sowie Putenfleisch ist besonders zu empfehlen, aber auch fetthaltigeres Rindfleisch beziehungsweise Lachs können zum Muskelaufbau verzehrt werden, wobei man dies unmittelbar vor und nach dem Training besser unterlässt. Auch Milch und Eier stellen qualitativ hochwertige Eiweißquellen dar und sind zudem sehr günstig. Neben den tierischen Eiweißen können auch pflanzliche konsumiert werden. Hierbei sind vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen zu nennen. Für den Muskelaufbau sollte die normale Eiweißzufuhr von 1g pro kg Körpergewicht auf 1,5 -2 g erhöht werden. Falls dies allein durch eiweißhaltige Lebensmittel nicht möglich ist, kann auf Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißriegel und Eiweißshakes zurückgegriffen werden. Durch Einhaltung der Ernährungsvorgaben und hartes Training können so zufriedenstellende Ergebnisse erzielt werden.

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